运动如何成为肠道健康卫士？

　　在现代快节奏生活中，长期高脂膳食与久坐不动已成为常态，这两者正是肥胖蔓延的核心推手。肥胖不仅容易引发代谢综合征、2型糖尿病等慢性病，也加重了社会医疗负担。因此，国家将肥胖防控列为健康战略重点。要实现有效防控，我们必须深入理解肥胖形成的内在机制--肠道健康，正是其中关键的一环。

　　长期高脂膳食会破坏肠道代谢平衡，促使脂肪过度堆积，引发肥胖；而肥胖状态又反过来损害肠道结构与功能，形成恶性循环。那么，高脂膳食究竟是如何干扰肠道工作的？运动又能否帮助我们打破这一恶性循环，让肠道更健康地处理脂肪？这些问题的答案，对破解肥胖难题、守护大众健康具有重要意义。

小肠：人体脂质处理的"第一车间"

　　肠道脂代谢是一套精密的"流水线"，涵盖消化、吸收、转运、重合成四个环节，其中脂质吸收是决定脂肪最终"被利用"还是"被储存"的关键一步--约90%的膳食脂肪，都要在小肠的空肠段完成吸收。这与其独特的生理结构密不可分：小肠黏膜表面密布绒毛与微绒毛，极大扩展了吸收面积。

　　小肠上皮细胞是执行吸收的"基本单元"，其表面的刷状缘膜上分布着多种脂质转运蛋白，例如负责摄取脂肪酸的CD36和FATP4、介导单酰甘油摄取的MAGT等[1]。当膳食脂肪被分解为脂肪酸、单酰甘油等小分子后，这些蛋白质便协助其进入细胞内部，开启下一步的合成与转运。

　　甘油三酯的吸收：膳食甘油三酯在肠道中被分解为脂肪酸与单酰甘油，由CD36与FATP4等蛋白质"护送"进入上皮细胞。随后，它们在内质网中重新合成甘油三酯，并组装成乳糜微粒，通过淋巴系统进入血液循环，为身体供能或被储存[2]。

　　胆固醇的吸收：胆固醇虽为人体必需，但其吸收效率远低于甘油三酯。它必须先与胆汁酸形成混合胶束，才能穿越肠腔静水层。刷状缘膜上的NPC1L1蛋白是胆固醇进入细胞的"专用通道"。进入细胞后，胆固醇分子会在内质网上经ACAT2介导酯化形成胆固醇酯，组装成乳糜微粒并进入血液循环，最终被肝脏或其他组织摄取[3]。

高脂膳食：小肠的"不可承受之重"

　　你是否曾在饱餐一顿高脂美食后，感到腹胀昏沉？那正是你的小肠在"加班应对"。长期高脂膳食对肠道的伤害，远比"一时不适"更严重。

　　长期高脂膳食会使小肠持续处于超负荷状态。研究发现，高脂环境会引发小肠结构发生代偿性改变：绒毛伸长、微绒毛增多、肠上皮吸收细胞数量上升[4-5]。这一切都指向一个结果："超吸收型"肠道的形成。本意为适应高脂环境的改变，却使机体陷入"吸收过量-肥胖-再吸收"的恶性循环。

　　高脂膳食还会损伤肠道屏障，诱发肠道炎症，导致肠道通透性上升，形成俗称的"肠漏"[6]。此时，大分子脂质及其他有害物质可能趁虚而入，进入血液，加剧全身性炎症与脂质异常沉积。

　　此外，高脂膳食也会打破肠道菌群的平衡：有益菌（如乳杆菌、普拉梭菌）减少，短链脂肪酸（SCFA）水平下降；而促炎菌（如脱硫弧菌）比例上升[7]。这些变化共同削弱了肠道的代谢调节能力，加速肥胖与相关代谢疾病的发生。

运动：重塑肠道脂质吸收

　　好消息是，科学运动被证明是改善肠道脂质代谢的有效干预方式。它不仅能够缓解高脂膳食带来的代谢压力，还能从结构、功能和菌群等多个层面优化肠道健康。

　　中等强度有氧运动：维持吸收稳态

　　快走、慢跑、游泳等中等强度有氧运动，能优化小肠黏膜结构，调节肠道细胞对脂质的摄取与处理能力，帮助机体在脂质吸收与能量消耗之间取得平衡[8]。此外，有氧运动还能促进肠道局部能量循环，改善肠道环境，长期坚持有助于形成健康的脂质代谢模式。

　　高强度间歇训练：加速代谢，减少吸收

　　高强度间歇训练（HIIT）以"高强度运动与间歇恢复交替"为特点，能在短时间内充分调动代谢系统。研究表明，HIIT不仅减脂效果显著--尤其是减少内脏脂肪，还可调节菌群组成、加快肠道蠕动。运动强度与食糜在小肠中的转运速度呈负相关：强度越高，转运越快[9]。这意味着脂质在肠道中停留时间缩短，吸收机会减少。此外，HIIT还可能通过影响脂肪酸合成酶的修饰，抑制脂质合成路径，进一步调节代谢。

　　抗阻训练：提高脂质利用，强化肠道屏障

　　举重、弹力带训练等抗阻运动，主要通过增强骨骼肌对游离脂肪酸的摄取与利用来优化脂代谢。有研究显示，餐前1小时进行抗阻训练，可显著降低糖尿病前期人群的餐后血脂与乳糜微粒水平，提示其可能抑制脂质吸收[10]。长期规律进行抗阻运动，还能改善肠道通透性，增强屏障功能。不过，单次高强度训练可能引起暂时性胃肠不适，因此需合理安排强度与恢复。

　　值得注意的是，运动对肠道的影响呈现典型的"J型曲线"：适度运动益处显著，但过度训练反而可能损伤肠道屏障或引发功能紊乱。

结  语

　　肠道不仅是消化器官，更是我们健康的"守门人"。面对高脂膳食的挑战，规律运动成为我们维护肠道健康、预防肥胖与代谢疾病的有力武器。无论是中等强度有氧、高强度间歇训练，还是抗阻运动，都能从不同角度协同促进肠道脂质代谢的健康化。

　　让我们从今天开始，用科学运动武装自己--不仅为塑造更好的体型，更是为了从肠道开始，筑牢全身健康的基石。（详情请点击阅读原文）

　　参考文献

　　[1] Lema I,Araújo J R,Rolhion N,et al. Jejunum: The understudied meeting place of dietary lipids and the microbiota. Biochimie,2020,178: 124-136

　　[2] Nassir F,Wilson B,Han X,et al. CD36 is important for fatty acid and cholesterol uptake by the proximal but not distal intestine. J Biol Chem,2007,282(27):19493-19501

　　[3] Long T,Liu Y,Qin Y,et al. Structures of dimeric human NPC1L1 provide insight into mechanisms for cholesterol absorption. Sci Adv,2021,7(34):eabh3997

　　[4] Nascimento J C,Matheus V A,Oliveira R B,et al. High-fat diet induces disruption of the tight junction-mediated paracellular barrier in the proximal small intestine before the onset of type 2 diabetes and endotoxemia. Dig Dis Sci,2021,66(10):3359-3374

　　[5] Stojanovi?O,Altirriba J,Rigo D,et al. Dietary excess regulates absorption and surface of gut epithelium through intestinal PPARα. Nat Commun,2021,12(1):7031

　　[6] Choi Y,Choi S I,Kim N,et al. Effect of clostridium butyricum on high-fat diet-induced intestinal inflammation and production of short-chain fatty acids. Dig Dis Sci,2023,68(6):2427-2440

　　[7] Jian Z,Zeng L,Xu T,et al. The intestinal microbiome associated with lipid metabolism and obesity in humans and animals. J Appl Microbiol,2022,133(5):2915-2930

　　[8] Wang J,Zhang Q,Xia J,et al. Moderate treadmill exercise modulates gut microbiota and improves intestinal barrier in high-fat-diet-induced obese mice via the AMPK/CDX2 signaling pathway. Diabetes Metab Syndr Obes,2022,15: 209-223

　　[9] Jensen M M,Pedersen H E,Clemmensen K K B,et al. Associations between physical activity and gastrointestinal transit times in people with normal weight,overweight,and obesity. J Nutr,2024,154(1):41-48

　　[10] Bittel A J,Bittel D C,Mittendorfer B,et al. A single bout of resistance exercise improves postprandial lipid metabolism in overweight/obese men with prediabetes. Diabetologia,2020,63(3):611-623

　　作者简介

　　王伟欢：河北师范大学体育学院博士研究生，研究方向为健身理论与肥胖相关疾病的运动防治。

　　何玉秀：河北师范大学教授，研究方向为运动与肥胖相关疾病控制，运动生理学原理及应用。

（作者：王伟欢、何玉秀）

（本文来源于公众号：生物化学与生物物理进展）